[초집중] 1부. 내부 계기를 정복한다

 

2021/01/05 - [책] - [책] <초집중> 니르 이얄 저, 집중력을 지배하는 자가 인생을 지배한다

2021/01/07 - [책] - [독서 후기] 초집중(니르 이얄, 줄리 리) - 들어가며 -

초집중 국내도서 저자 : 니르 이얄(니르 이얄 Nir Eyal) / 김고명역 출판 : 안드로메디안 2020.07.22 상세보기

 

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1부 내부 계기를 정복한다

 

3장 진짜로 동기를 유발하는 것은 무엇인가

우리는 수백 년간 보상과 처벌이 동기를 유발한다고 믿었고 동기는 우리가 한때 생각했던 것만큼 쾌락과 깊은 관련이 있진 않다.
실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.

-> 불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인이고 나머지는 근접 원인에 불과하다.

p.39

근본 원인을 파헤치지 않으면 자기가 만든 비극 속에서 무력한 피해자로 전락할 뿐이다.

텔레비전, 정크 푸드, SNS, 담배, 비디오게임, 스마트폰 등은 모두 딴짓의 근접 원인에 불과하다.
이것들을 치워도 딴짓의 근본 원인을 처리하지 않으면 뭘 해도 또 딴짓을 하게 된다.

문제는 딴짓 그 자체가 아니라 딴짓에 대응하는 방식이다.

p.41

힘겨운 시기를 모면하기 위해 자신이 영향력을 행사하고 잘할 수 있는 걸 찾다가 '스트라이브'에 중독되었다.
'스트라이브'는 그에게 힘겨운 시기를 모면하기 위한 수단, 현실도피였다.

불편한 내부 계기를 어떻게 다루느냐에 따라 건전한 본짓을 추구할 것이냐, 나를 망치는 딴짓을 추구할 것이냐가 갈린다.

도피 욕구를 불러일으키는 불편을 해소하지 않고는 종류만 달라질 뿐 계속 딴짓을 유발하는 뭔가에 ㄷ의존하게 된다.

p.42

딴짓은 단순히 어떤 기기 때문에 발생하는 게 아니다. 근본 원인과 근접 원인을 구별해야 한다.
모든 행동의 동기는 불편에서 도피하고 싶은 욕구다.
불편을 없애는 행동은 중독성이 있지만 반드시 중독되라는 법은 없다.
무엇이 행동을 유발하는지 알면 관리할 방법도 알 수 있다.

지금부터 누구나 즉각적이고 장기적인 효과를 볼 수 있는 전략과 기법을 소개한다.

p.43

 

4장 시간 관리는 고통 관리다

인간의 모든 행동이 그렇듯 딴짓도 우리 뇌가 고통에 대응하는 방법일 뿐이다.
그렇다면 딴짓을 다스리는 길은 불편을 다스리는 법을 터득하는 것밖에 없다.

p.44

우리가 태생적으로 만족하지 못하게끔 만들어졌다는 사실을 알면 위로가 된다.
행복감은 애초에 오래 유지될 수 없다.

만족감은 인류에게 좋은 것이 아니었다. 우리 선조들이 더, 더, 더 열심히 일하고 노력한 건 끊임없이 불안해하도록 진화했기 때문이고 그래서 윌도 그런 성질을 그대로 물려받았다.

하지만 이제는 그런 특성이 우리에게 걸림돌일 수 있다.

p.45

<만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 네 가지>

1. 권태
사람들은 생각하는 것보다 행동하는 것을 좋아한다.
설령 그 행동이 평소에는 돈을 주고라도 피하려고 할 만큼 불쾌한 것이라고 해도 그렇다.
인간의 태생적인 심리는 혼자 있는 것을 좋아하지 않는다.

2. 부정 편향
부정적인 사건이 보다 큰 현저성을 띠면서 더 강력하게 관심을 요구하는 현상을 말한다.
생후 7개월만 돼도 부정 편향 징후를 보인다.

3. 반추
나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것
자의와 상관없이 현재 상황을 성취되지 못한 기준과 비교하는 심리
'나는 왜 이 모양 이 꼴일까?'처럼 자신을 책망하는 생각으로 나타날 수 있다.

4. 쾌락 적응
우리는 무엇 무엇이 우리에게 더 큰 행복을 줄 것이라 생각하지만 실제로 겪어보면 그렇지 않다.
잠깐은 몰라도 장기적으로 행복감이 커지진 않는다.
불만은 우리가 더 나은 삶을 살고 더 나은 세상을 만들기 위해 활용할 수 있는 타고난 저력이다.

p. 46-48

불편과 불편이 뇌의 기본 상태라고 해도 우리는 그 앞에 무릎 꿇지 않고 오히려 동기 유발 요인으로 이용할 수 있다. 

만족을 모르고 계속해서 더 많은 것을 손에 넣으려는 욕망이야말로 우리가 폭군을 몰아내게 하는 에너지원이요, 세상을 변화시키고 생명을 구하는 기술을 개발하게 하는 원동력이자 지구를 넘어 우주를 탐색하게 하는 연료다.

인류의 진보와 과오는 모두 불만에서 시작된다.

그 힘을 이용하려면 행복이 정상적인 상태라는 잘못된 생각을 버려야 한다.
불만이야말로 정상적인 상태다.

어렵겠지만 이렇게 생각을 바꾸면 엄청난 해방감이 몰려온다.

기분이 나쁜 걸 나쁘게 생각하지 말자. 그게 적자 생존의 원리다.
이를 수용하면 고통을 인지하고 넘어서게 된다. 초집중으로 가는 첫 번째 단계다.
p.49-50

 

5장 내면에서 비롯되는 딴짓에 대응하기

ACT(acceptance and commitment thepary, 수용전념치료)의 핵심은 자신의 갈망을 인지하고 수용해 건전하게 처리하는 요령을 배우는 것

충동을 무조건 억제하지 않고 한 걸음 물러서서 관찰하면서 자연스레 사라지게 한다.
충동을 억제하면 안 되는 이유? 정신적 절제가 부작용을 일으킬 수 있기 때문
욕망은 무조건 억제하려고 하면 오히려 더 많이 생각나고 더 강해진다.

'북극곰을 생각하지 않으려고 해보라. 그러면 그 빌어먹을 것이 1분마다 떠오를 것이다.'
욕망이 만드는 긴장을 풀어버릴 때 역설적으로 더 많은 보상이 따른다.

흡연자인 승무원들을 두 집단으로 나누어 3시간이 소요되는 유럽행 비행기와 10시간이 소요되는 뉴욕행 비행기에 태웠다.
흡연욕이 단순히 뇌에 미치는 니코틴의 작용으로 발생한다면 두 집단이 마지막으로 담배를 피운 후 똑같은 시간이 지났을 때 강한 욕구를 느끼고 시간이 갈수록 뇌가  니코틴을 강하게 원할 터였다.

하지만 결과는 예상 밖이었다.
뉴욕행 승무원들은 대서양 상공에서 흡연욕을 크게 느끼지 않았다. 하지만 같은 시간 막 유럽에 도착한 승무원들은 흡연욕이 최고조에 이르렀다.

그들의 욕구를 좌우한 건 담배를 피우고 몇 시간이 지났느냐가 아니라 다시 담배를 피울 수 있을 때까지 몇 시간이 '남았느냐'였다. 어떤 욕망은 그것에 대한 생각을 바꾸기만 해도 어느 정도 조절은 가능하다.

p.51-55

 

6장 내부 계기를 재해석한다

충동을 꺾으려 들지 않고
제멋대로 들어오는 생각을 다스리는 4단계 과정

1단계 : 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다
저자는 글을 쓰다 보면 자꾸 뭔가를 검색하고 싶어진다. 자료 조사를 위한 것이라고 둘러댈 수도 있겠지만 사실은 글 쓰는 게 힘드니까 피하고 싶어서 그런 것이다.

이럴 때 원치 않는 행동에 선행하는 내부 계기에 집중하라.
예를 들면 불안한 마음이 들거나 뭔가가 간절해지거나 마음이 진정되지 않거나 자신이 부족하다는 느낌이 드는 것이다.

2단계 : 계기를 기록한다
딴짓에 굴복했든 아니든 그 계기를 기록해보라.
몇 시에 무엇을 하고 있던 중 딴짓을 유발하는 내부 계기를 인지했고, 그 때 어떤 느낌이었는지를 적어보는 것
되도록 그 행동을 눈치채는 즉시 기록할 것(워크북 딴짓 추적표 이용)

사람들은 외부 계기는
잘 찾지만 내부 계기를 찾는 습관을 기르려면 시간이 걸리고 시행착오를 거쳐야 한다.
자기 자신을 관찰한다고 생각하면서 충동을 설명해보라.
ex) 지금 나는 가슴이 답답하다. 이거 봐, 또 아이폰으로 손이 가잖아 하는 식으로

문제가 되는 행동을 포착하는 능력이 좋아지면 그걸 다스리는 능력도 차차 좋아진다.
그러면 불안감이 사라지고 그런 생각이 약해지거나 다른 생각으로 대체되는 효과가 생긴다.

3단계 : 감각을 탐색한다
충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하라

시냇물 위의 낙엽 기법
불편한 내부 계기가 느껴지면서 원치 않는 행동을 하고 싶어질 때
시냇가에 앉아서 졸졸 흐르는 냇물을 보고 있다고 상상 -> 물 위에 떠 있는 낙엽을 상상
-> 낙엽 한 장 한 장에 마음속 생각을 하나씩 얹는다 -> 낙엽이 빙글빙글 돌면서 떠내려 가는 것을 가만히 앉아서 지켜본다

4단계 : '넘이점'을 인식한다
일상에서 이것이 저것으로 전환되는 순간

차 안에서 신호를 기다리던 중 폰을 켰다가 신호가 바뀌고 나서도 폰을 보며 운전한 적이 있는가?
웹브라우저에서 탭을 열었는데 로딩 시간이 길어서 또 다른 사이트를 연 적은?
이동하는 중에 SNS를 보다가 자리로 돌아와서까지 SNS를 본 적은?

모두 그 자체로는 잘못된 행동이 아니다. 문제는 '잠깐만 해야지' 해놓고 후회할 짓을 저지를 가능성이 다분하다는 것

'10분 원칙' 이용하기
답답함이나 무료함을 달랠 방법이 생각나지 않아서 그냥 폰을 보고 싶을 때 나 자신에게 "그렇게 해도 되긴 하지만 지금 당장 하지는 말자"고 이야기하고 10분만 기다린다.

10분 원칙은 '충동 타기'를 위한 시간을 마련해준다.
어떤 충동이 강하게 일어날 때 그걸 밀어내거나 행동으로 옮기지 않고 그 순간의 느낌을 의식하면서 마치 파도를 타듯이 충동을 타면 충동이 가라앉을 때까지 버티기가 한결 쉬워진다.

10분간 충동 타기를 한 후에도 여전히 하고 싶은 행동이라면 해도 좋다.
그런데 아마 그런 일은 거의 없을 것이다.
넘이점을 넘기면 자신이 정말로 원하는 행동을 할 수 있다.

p.56-60

 

7장 과업을 재해석한다

"재미는 즐거움을 많이 혹은 전혀 수반하지 않아도 여전히 재밌다."
- 이언 보고스트의 책, <무엇이든 플레이하세요> 중 -

재미에 대한 고정관념을 버리면 우리가 해야하는 일, 즉 과업을 새로운 시각에서 볼 수 있다.
힘든 일도 놀이가 될 수 있고 꼭 즐겁지 않은 놀이도 우리를 불편에서 해방시킬 수 있다.

"우리가 어떤 활동에 재미를 못 느끼는 이유는 그 일에 너무 진지하게 임했기 때문이 아니라 반대로 충분히 진지하게 임하지 않았기 때문이다. 재미는 어떤 감각이기 이전에 활동자가 그 일에 성실하게 임해 기력을 탈진했을 때 생기는 배출물이다."

재미란 익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과다. 그러므로 과업 자체에 집중해야 한다.

고통에서 달아나려고 하거나 보상을 이용해 동기를 유발하려고 할 게 아니라 익숙한 일에서 이전에 보지 못했던 도전 과제를 찾을 수 있을 만큼 주의를 기울여야 한다. 그런 도전 과제가 있을 때 일에서 색다른 맛이 느껴서 관심을 집중하고 딴짓의 유혹을 물리칠 수 있다.

우리를 미디어에 빠지게 만드는 신경학적 특성을 이용해 별로 즐거울 것 같지 않은 일에도 집중할 수 있다.

먼저 사물에 면밀한 관심을 기울이자.
제약 속에서 과업을 수행하는 것은 창조력을 발휘하고 재미를 느끼는 원동력이다.
의도적으로 그 일에서 미스터리를 찾는다.

재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.

p.61-66

 

8장 기질을 재해석한다

자아고갈은 일을 마친 후 내가 보이는 나태함의 완벽한 핑곗거리였다. 그런데 정말 자아는 고갈되는 걸까?
자아고갈론을 뒷받침하는 확실한 증거는 존재하지 않는다
수행 능력을 향상시킨 요인은 음료 속 설탕이 아니라 머릿 속 생각이었다.

자아고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 참가자에게서만 나타났다.

자아고갈이 생물학적 한계가 아니라 패배주의적 사고에서 기인한다면 우리가 버티려면 버틸 수 있음에도 자아고갈을 핑계로 포기하고 목표를 달성하지 못하는 사태가 발생할 수 있다.

기쁨이나 분노가 고갈되지 않는 것처럼 의지력도 고갈되지 않고 단지 우리가 어떤 일을 겪고 어떤 느낌을 받느냐에 따라 그 강도가 달라질 뿐이다.

정신력은 연료통에 든 연료가 아니라 감정처럼 관리하고 활용할 수 있다.
기력이 소진돼 그만 쉬어야 한다고 생각하는 것보다 지금 의욕이 떨어진 건 일시적인 현상일 뿐이라고 생각하는 게 더 생산적이고 건전한 태도다.

인간 본성에 대한 인식도 과업 수행 능력과 밀접한 관련이 있다고 나타났다.

중독자가 치료 후 다시 중독에 빠질 가능성은 해당 물질에 대한 신체적 의존도뿐 아니라 자신의 저항력에 대한 인식과도 밀접한 관련이 있다. 나는 자제력이 약하다고 말하면 정말로 자제력이 약해진다.
자기 자신에게 한느 말은 굉장히 중요하다 다정한 말로 자신을 위로해야 한다.

자기를 잘 위로하는 사람일수록 행복감을 많이 느낀다.
트라우마, 정신 질환 가족력, 낮은 사회적 지위, 사회적 지원 부족 등 흔히 사람의 인생을 망가뜨릴 수 있다고 생각되는 요인보다 우울증과 불안증의 발병 가능성에 더 큰 영향을 미치는 것이 바로 자기 위로 수준이었다.

자신에게 말하는 방식을 바꿈으로써 자기 위로의 힘을 이용할 수 있다.
자신의 행동에 대한 책임을 인정하면서도 자책감이란 독소는 빨아들이지 않아야 한다.

자책감은 기분을 더욱 나쁘게 만들고 그런 수치심이 주는 고통에서 벗어나기 위해 더욱더 딴짓에 기대는 역효과가 생길 수 있다.

더 나은 사람이 되려면 연습이 필요하고 연습은 때때로 힘겨울 수 잇다.
우리는 불편에 휘둘리기보다 숙고함으로써 부정적인 내부 계기를 극복할 수 있다.

자신이 하는 생각을 다 믿을 필요는 없다. 당신이 진짜로 약해지는 건 자신이 약하다고 믿을 때 뿐이다.

 

나한테 말하는 방식을 바꿔

자책이 아닌 자기 위로를 하기

 

의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은

자가고갈의 징후를 보이지 않았다.

자아는 고갈되지 않는다.

 

1. 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악하고
2. 딴짓 추적표에 기록하기
3. 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하기 (시냇물 위의 낙엽 기법)
4. '넘이점' 인식하기(10분 원칙, 욕망 타기)