[초집중 프로젝트] 실천 항목(초안)

- 우리가 어떤 활동에 재미를 못 느끼는 이유는 충분히 진히하게 임하지 않았기 때문, 재미는 활동자가 그 일에 성실하게 임해 기력을 탈진했을 때 생기는 배출물, 익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과이므로 '과업' 자체에 집중하라, 우리는 별로 즐거울 것 같지 않은 일에도 집중할 수 있다.

- 먼저 사물에 면밀한 관심을 기울이자. 제약 속에서 과업을 수행하는 것은 창조력을 발휘하고 재미를 느끼는 원동력이다. 의도적으로 그 일에서 미스터리를 찾는다. 즉 '가변성'을 찾는 것

5) 자아고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 사람에게서만 나타났다. 따라서 자아는 고갈되지 않으며 의지력은 유한하지 않다. 자책이 아닌 자기 위로를 하라.

2. 본짓을 위한 시간 확보하기

1) 자기 자신이 시간을 어떻게 보내는지 확인하는 데서 출발

- '무엇'을 해야 하는지가 아니라 '왜' 해야 하는지가 중요 -> 가치관을 확인할 필요가 있다.

- 내 가치관을 '나', '관계', '일' 영역에 맞춰 분류

2) '실행 의도 설정하기' 기법 : '타임박스형' 일정표를 만들기

① 인생의 각 영역에 얼마만큼 시간을 쓸지 정하기

- 나 자신, 중요한 관계, 일에 각각 얼마의 시간을 쓰고 싶은가?

(일 = 노동, 봉사활동, 사회참여, 취미 삼아 하는 프로젝트도 포함)

- 목표 : 매 순간을 어떠하게 쓰겠다는 의지를 담아 빈칸이 하나도 없도록 일정표를 만드는 것

- 각 시간에 '무엇'을 하느냐는 별로 중요하지 않다. 무엇이 됐든 계획한 일을 했으면 성공

- 동영상을 보든 SNS를 스크롤하든 낮잠을 자든 계획대로만 한다면 아무 문제 없다. 반대로 업무용 메일을 확인하는 것처럼 얼핏 생산적으로 느껴지는 일도 원래 가족과 함께 보내거나 발표 자료를 만들려고 했던 시간에 한다면 딴짓이 된다. 타임박스형 일정표가 있어야만 지금 딴짓을 하고 있는지 아닌지 알 수 있다.

② 자기가 생각하는 이상적인 주간 일정표를 만들고 매주 15분간 시간을 정해 두 가지 질문으로 일정표 검토, 개선

- 주기적으로 일정표를 수정하되 일단 정해진 일정은 준수해야 한다.

질문1 : 검토

이번 주 일정표에서 내가 하겠다고 한 일은 한 때는 언제고 딴짓을 한 때는 언제인가?(딴짓 추적표이용하여 내부 계기 의식)
내부 계기 때문에 딴짓을 했다면 다음번에 또 그런 계기가 생겼을 때 어떤 전략으로 극복할 수 있을까?
내부 계기가 아닌 외부 계기 때문에 하려던 일을 못했는가?
애초에 계획을 잘못 세운 것이 딴짓의 원인은 아니었는가?

질문2 : 개선

가치관을 더 잘 실천하기 위해 일정표에 변화를 줄 부분이 있는가?
어쩌면 주중에 예상치 못한 일이 생겼을 수도 있고 처음부터 계획을 잘못 세웠을 수도 있다.
목표는 지난 일주일간 언제 일정에 차질이 생겼는지 알아내 다음 주에는 일정을 지키기 더 쉽게 하는 것이다.
삶에 변화가 생기면 일정표에도 변화를 줘야 할 수도 있다. 하지만 일단 일정표가 정해졌으면 검토나 개선 과정에서 변화가 필요하다는 판단이 서기 전까지 그대로 따라야 한다.
일정표를 만들고 검토할 때는 엄격한 훈련소 교관이 아니라 호기심 많은 과학자 같은 마음가짐을 가져야 열린 마음으로 더 좋은 일정표를 만들 수 있다.

지금 일정표가 타임박스형으로 세세하게 기록돼 있는가?

아니면 텅텅 비어 있는가?

일정표에 가치관이 반영돼 있는가?

다른 사람이 훔쳐 가도록 시간을 방치하고 있는가?

한정된 자원을 소중히 보호하고 있는가?

미리 계획을 세우지도 않았으면서 종일 딴짓을 했다고 경악하면 곤란하다. 가족이나 상사와 일정표를 공유하고 조율하는 일은 꼭 필요하다.

③ 산출물이 아닌 투입물 관리하기

- 나를 위한 일정을 우선으로 짜야 한다(기본 : 수면, 위생, 영양 섭취를 위한 시간)

ex) 숙면을 계획했는데 잠에 못든다면 ? -> 잠은 내 소관이 아니다. 하지만 그에 대한 반응은 내 소관이다.

내가 할 일은 내 몸이 쉴 시간과 장소를 제공(투입물)하는 것이고 그 이후(산출물)는 내 소관이 아니다.

시간을 쓸 때는 우리가 어쩌지 못하는 산출물 때문에 걱정하지 말고 우리가 어쩔 수 있는 투입물에 신경을 쓰자
내가 언제 잠이 들고 말고는 내 소관이 아니고 내가 책상에 앉아 있을 때 책에 쓸 기발한 생각이 떠오르고 말고도 내 소관이 아니다.
안 되는 걸 억지로 하려고 애쓰지 않는다. 다만 잠을 자기로 한 시간에 침대에 눕고 책을 쓰기로 한 시간에 책상에 앉을 뿐이다. 진짜 문제는 한 일을 하기 위한 시간을 확보하지 않는 것이다.
하기로 했으면 시간에 맞춰서 시작하자. 결과야 어쩔 수 없다고 해도 어떤 일에 얼마나 시간을 쓰느냐는 우리에게 달렸다. 가치관을 실천하기 위한 시간을 배정하는 데만 집중하자.

④ 관계를 위한 일정 세우기

- 회의 시간이나 개인 시간처럼 소중한 사람, 가족을 위한 시간을 따로 떼어놓는다. 매주 금요일 오후 놀이뽑기함에서 하나를 뽑아 실행한다. 중요한 건 내가 주간 일정을 짤 때 가치관을 실천하기 위한 시간을 우선적으로 확보한다는 사실.

뭘 하느냐를 떠나서 우리는 그 시간이 우리 일정 중 절대로 타협할 수 없는 시간이라는 걸 안다.

- 친구들과 정기적으로 만나는 모임(ex 저자의 부부동반 모임 키부츠)을 만들고 한 가지 질문을 놓고 이야기를 나누자.
- 모임의 제일 큰 특징은 일관성. 비가 오나 눈이 오나 2주마다 같은 장소, 같은 시간에 진행. 누가 준비하거나 청소할 필요 없이 단출하며 못 오는 사람이 있어도 괜찮다. 키부츠는 예정대로 열린다.

- 키부츠를 위한 시간을 따로 떼어놓는 게 키부츠에 참여하는 비결이다.

3. 외부 계기 역해킹하기

필요성 : 딴짓의 원인은 내부 계기가 아니다. 알림, 벨 소리, 알람 같은 외부 계기가 그 원인이다. 심지어는 타인도 외부 계기가 될 수 있다. 외부 계기는 곳곳에 존재하기 때문에 무시하기 어렵다. 그래서 역해킹이 필요하다.

행동 = 동기, 능력, 계기

행동이 발생하려면 동기, 능력, 계기가 동시에 존재해야 한다.

-> 계기 즉, 외부 계기만 제거해도 딴짓을 관리할 수 있다.

스마트폰의 존재만으로도 폰에 대한 반사적 관심을 억제하기 위해 한정된 주의력 자원이 사용돼 당면 과제에는 사용할 수 없게 되는 '두뇌 누수'가 발생할 수 있다. -> 할 일이 있다면 눈에 안보이는 곳에 스마트폰을 둬서 두뇌 누수를 막으라

1) 결정적 질문을 통해 좋은 외부계기, 나쁜 외부 계기 구별하기

- 이 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가?

- 다른 사람 때문에 생기는 외부 계기를 차단하려면 방해받기 싫다는 뜻을 확실하게 보여주라.

(집중의 왕관 쓰기, 모니터에 방해 금지 카드 달기)

- 일을 할 때는 칸막이가 있는 것이 좋다.

2) 이메일 역해킹

- 면담 시간 정하기 : 이메일로 긴급하지 않은 질문을 받으면 언제 시간이 비는지 얘기해주면서 그때까지도 해결되지 않으면 함께 만나 이야기하기

- 전송 늦추기 : 상대가 답장을 받아야 하는 기한을 확인한 후 예약 전송하기

- 원치 않는 메시지 제거 : 날을 잡아서 스팸, 홍보 메일, 뉴스레터 수신 거부하기 또는 세인박스 프로그램 사용하기

- 같은 메일은 딱 두 번 열어본다.

① 회신일 확인 후 '금일' 또는 '금주' 태그 달기(주제, 범주 등 구분X 그냥 시점만 달아라)

② 타임박스형 일정표에 배정해놓은 답장 시간에 답장 쓰기(일괄 처리)

- 금일 태그 : 매일 배정해놓은 시간에 답장

- 금주 태그 : 매주 3시간 정해놓고 금주 메일 답장 시간에 답장

3) 그룹 채팅 역해킹

- 사우나 : 잠깐 있다가 나가기, 시간을 정해서 동시에 참여하기

- 시간을 정해서 들어가기 : 타임박스형 시간표에 시간을 정해놓고 채팅방에 들어가 쌓인 내용 확인

이 때, 다른 사람들에게 언제 톡을 확인하는지와 정해진 참여 시간에 참여하겠다고 미리 말하기

그 외 시간에는 방해 금지 기능으로 일에 집중

- 선별적으로 사용 : 민감한 사항은 그룹 채팅X, 잡담과 분리, 결정을 내릴 때는 각자 생각을 문서로 정리해서 보내달라고 하는 것이 합리적

- 들어갔으면 나올 줄 알아야 한다.

4) 회의 역해킹

- 핸드폰은 충전기에 꽂아서 손에 닿지 않도록 하고 종이, 펜, 메모지만 소지할 것

5) 스마트폰 역해킹

① 삭제 : 나를 지원하는 건 무엇이고 지배하는 건 무엇인가?를 기준으로 가치관에 위배되는 앱 삭제

- 남길 앱 : 무언가를 배울 수 있는 앱, 건강 유지에 도움이 되는 앱

- 삭제할 앱 : 수시로 알림을 보내며 스트레스성 헤드라인을 뿌려대는 앱, 설치만 해두고 손 안대는 앱

(게임을 모두 지울 필요X 그러나 자신이 폰을 이용해 시간을 쓰고 싶은 방식과 어울리지 않는다고 판단되면 지우라)

② 변경 : 좋아하는 앱 없애기(무조건 삭제하고 하지말라는 말이 아니다)

- 지루하다 -> SNS, 유투브, 넷플릭스, 웹툰, 웹소설 등을 본다 -> 이런 서비스를 이용하는 시간과 장소 변경하기

- SNS를 이용하는 시간을 타임박스형 일정표에 정해놓으면 굳이 폰에 앱을 설치해둘 필요가 없다. 컴퓨터로 이용할 수도 있고 이제부터는 앱이 신호를 보낼 때가 아니라 내가 정한 시간에 이용할 수 있게 된다.
- 시간을 확인하는 방법 바꾸기 -> 스마트 워치, 핸드폰으로 시간 확인 X -> 손목시계 착용하기

(나는 잘 때만 수면 시간 확인을 위해 스마트 워치 착용 -> 그 외 시간 아날로그 손목시계 착용)

③ 정돈

- 목표 : 잠금 해제했을 때 유인할 수 없는 '군더더기 없는 첫 화면' 만들기

- 어플 3 범주로 분류 : 핵심 도구 / 희망 / 슬롯 머신

- 핵심 도구 : 명확한 작업에 도움 주는 앱(5~6개 이하) ex) 교통수단 안내, 위치, 일정, 가계부 어플

- 희망 : 시간을 들여 하고싶은 일 ex) 명상, 요가, 운동, e-book, 팟캐스트

- 슬롯머신 : 일단 열면 정신없이 빠져드는 앱 ex) 이메일, 페북, 인스타, 카톡, 유투브

- 첫 화면 : 핵심 도구와 희망만 배치(내가 관리할 수 있는 앱의 집합소, 무심코 확인하게 되는 앱은 다른 화면으로)

- 검색 기능 이용 : 필요한 앱을 찾을 때 화면을 넘겨 찾지 말고 검색 기능으로 바로 찾기

④ 교정

- 알림 수정하기

1) 청각 알림 : 가족과 함께 있거나 회의 중일 때 불쑥 끼어들어도 되는 앱

ex) 문자, 전화, 정각 알람 소리

2) 시각 알림 : 메시지 앱에 국한해 빨간 점 생기는 것 까지만 허용 -> 팝업X, 나중에 시간날 때 열어보기

- 방해 금지 모드 활용 : 전화, 문자 포함 모든 알림 차단되나 3분 내 같은 사람이 2번 전화하거나 '긴급'이란 단어가 들어가면 알림이 허용됨. 운전 중 방해금지모드도 마찬가지("저는 지금 초집중 모드입니다. 긴급한 경우 '긴급'이라고 써주시면 알림이 뜹니다."와 같은 회신 메시지 설정)

6) 바탕화면 역해킹

- 그 주에 작업할 파일 1~2개만 남기고 모조리 '모든 파일'이라는 폴더 만들어서 집어넣기

- 괜한 완벽주의에 빠져서 파일 정성스레 분류하는 등 XXXXX -> 핸드폰처럼 검색해서 찾으면 됨

- 컴퓨터 모든 알림 해제(윈도우 집중 지원 기능)

7) 온라인 글 역해킹

- 포켓(Pocket) 어플 설치 : 무언가를 하다가 관심있는 글 발견 -> 즉시 읽지 않고 브라우저에 설치된 포켓 버튼 클릭 -> 나중에 읽을 수 있도록 저장

- 다중 양식 주의 집중 활용 : 하나에 고도로 집중해야 할 필요 없는 경우 활용 -> 산책, 이동하면서 포켓에 저장해둔 것 보거나 듣기, 요리, 청소, 빨래, 설거지 등 하면서 오디오북 듣기 등

- 유혹 결합 : 어떤 행동의 보상(흥미로운 오디오북 듣기)을 다른 행동(헬스장 가기)의 유인으로 만든다 -> 완전 재밌는 오디오북을 발견하면 헬스장에서만 들을 수 있도록 원칙을 세운다, 또는 청소할 때만 들을 수 있다, 내가 미리 정해놓은 시간에 자려고 누웠을 때만 들을 수 있다, 산책을 나갔을 때만 들을 수 있다.

8) 피드 역해킹 : SNS, 트위터, 인스타그램, 유투브 등

- 웹브라우저에 '뉴스피드 이래디케이터 포 페이스북(News Feed Eradicator For Facebook'이라는 무료 확장 기능을 설치 : 외부 계기의 온상인 뉴스피드가 사라지고 대신 그 자리에 명언이 나타난다.
- '투두북(Todobook)' 확장 기능 : 뉴스피드를 할 일 목록으로 교체하는 방법도 있다. 뉴스피드 대신 오늘 하기로 계획한 일이 표시되고 모든 항목을 완료해야 뉴스피드가 열린다
- 매일 페이스북을 확인하기 위한 시간이 배정되어 있지만 유혹하는 외부계기가 없으니 15분 안에 빠져나온다

- 즐겨찾기를 이용해 피드 우회하기 : 뉴스피드 버너(Newsfeed Burner)라는 확장 기능을 설치해서 피드를 제거할 수도 있고, 구체적인 URL을 북마크, 즐겨찾기 해두어서 바로 목적지로 이동

- 정해놓은 SNS 시간이 되면 브라우저에서 'Open Multi Websites' 확장 기능의 작동 버튼을 누르면 지정해놓은 웹사이트가 일제히 열린다.
- DF Tube라는 무료 확장 기능 이용 : 유투브 화면 환쪽 편에 나오던 추천 영상 광고가 없어진다.

4. 계약 : 사전 조치 : 사전 조치는 초집중 전략의 나머지 세 단계를 모두 실행한 후 사용해야 한다.
앞선 단계들을 하나라도 건너뛰어선 안 된다.

- 내부 계기 지배 -> 본짓을 위한 시간 확보 -> 외부 계기 역해킹 -> 사전 조치(최종 방어선)
1) 노력 계약 : 사전조치를 통해 원하지 않는 행동을 하기 어렵게 만든다.

- ex) 케이세이프, 금욕상자

- 어플 : 셀프컨트롤(PC), 프리덤(PC+폰), 포레스트, 다운타임(애플), 디지털 웰빙(안드로이드), 넌 얼마나 쓰니? 앱

- 일부러 사회적 압력 받기 : 친구와 매일 같이 공부하기, 포커스메이트(1:1 화상 통화), 울트라 워킹 사 워크 짐 프로젝트(울트라워킹 세션, 케이브데이)

- 한 번에 한 가지 일에만 집중, 휴식 시간에는 진짜 휴식 취하기

2) 가격 계약 : 하겠다고 한 일을 하기 위해 돈을 거는 사전 조치

- 의도한 행위 시 돈을 지키고, 딴짓을 하면 돈을 잃는다.

- 챌린저스 : 완전 추천, 또는 친구에게 언제까지 이걸 하지 못하면 얼마를 주겠다. 등

- 가격 계약의 허점을 알고 대비하기

허점 1 : 외부 계기를 피할 수 없는 행동은 가격 계약으로 바꾸기 힘들다, 손톱 뜯기 등 신체 일부 관련한 행동은 적절X

허점 2 : 단기적인 일에만 사용 -> 계약에 오래 얽매이면 처벌받는다는 느낌을 받을 수 있음

허점 3 : 가격 계약은 두렵다 그러나 물러서진 말자 -> 챌린저스 아침 기상 신청 : 아 이거 하면 빼박 일찍 일어나야하는데 좀 망설여진다. 이런 마음이 드는 것이 당연

허점 4 : 자책을 잘하는 사람에게는 적합하지 않다.(원래 행동을 변화시키는 건 어려운 일이라 실패하는 사람이 많다. 실패에 연연하지 말고 자기를 위로해야 한다.)

3) 정체성 계약 : 가장 효과적

- 자신을 동사가 아닌 단어로 정의한다.

- 이번 대선에서 투표해야지 X, 나는 '투표자' O, 나는 채소를 먹어야해X. 나는 채식주의자야O.

- 나는 고기를 못 먹는게 아니라 채식주의자라서 안 먹는 것

- '나는 어떤 사람이다'라는 인식이 행동을 바꾼다 -> 나는 '초집중자'다. 다른 사람들에게도 이야기하자.

- 타인에게 뭔가를 가르치는 행위는 가르치는 사람의 동기와 열성에 큰 영향을 미칠 수 있다.
전문가에게 배울 때보다 다른 사람을 가르칠 때 본인의 행동을 바꾸려는 동기가 더 강하게 유발된다.

자신의 한계를 인정하면서 타인을 가르칠 때 미래의 행동을 바꾸는 효과가 더욱 크게 나타날 수 있다.
- 의례 이용하기 : 단순한 의례가 자제력을 기르는 데 도움이 된다

ex) 에서 일정표에 정해진 집중 업무 시간을 시작하기 전 아내와 딸에게 '이제부터 내가 초집중 모드'라고 말한다. 폰의 방해 금지 모드를 이용해 혹시 그 시간에 연락하는 사람이 있으면 자신이 '초집중 모드'라는 메시지가 자동으로 전송되게 한다. 하루를 시작할 때 명언, 다짐 등을 읽거나 쓰면서 시작한다, 타임박스형 일정표를 만든다.

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